ИНСТРУКЦИЯ
ПО ПОХУДЕНИЮ
Из торжественной речи
доктора Малькова, об*
ращенной кторже-
ственным участникам
фитнес-эксперимента
МН по случаю его тор-
жественного начала.
- Мужчины! Есть плохая новость: количе-
ство жира в каждом ив вас серьезно вышло
за границы нормы. Но есть и хорошая: все
вы относительно молоды, а значит, сможе-
те быстро сжечь излишки и закрепить по-
лученный результат. (После 35 сделать это
будет гораздо сложнее из-за естественно-
го спада уровня анаболических гормонов.)
И поможет вам в этом циклическая диета.
Суть ее проста: нужно чередовать дни нор-
мального потребления калорий(НПК)сдня-
ми ограниченного потребления калорий
(ОПК). Норма в данном случае - это 100% от
вашей ежедневной потребности в ккал (рас-
считать ее можно на kaLoriyka.ru/calcuLators/
dcn.iface). Ограничение - 50% от нормы.
При этом действует диета только в соче-
тании с физическими нагрузками. И ци-
кличность диеты, и нагрузки преследуют
одну цель - не дать лишенному привыч-
ного питания организму закусить вашими
мышцами, а направить его аппетит прямо
на жировые клетки. Так что найдите вре-
мя для тренировок: в дни НПК - для сило-
вых, в дни ОПК - для кардио- или круго-
вых. Даже всего двух часов занятий в неде-
лю будет вполне достаточно.
Диета делится на два этапа - подготови-
тельный и основной.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ
Первые две недели живем в режиме 1:1:
день - НПК, день - ОПК и т.д.
Задачи первого этапа:
1
Научиться контролировать голод
в дни ОПК и не выходить за рамки.
В этом помогут БАД и белковые коктейли
(см. пункт "В помощь").
2
Научиться считать потребляемые ка-
лории навскидку. Найти таблицы ка-
лорийности продуктов можно в Интерне-
те. В первые дни будет непросто, но потом
вы сможете довольно быстро определять,
сколько примерно калорий содержит-
ся в том или ином блюде. Плюс-минус
1 0 0
ккал роли не играют.
в а ж н о
В этот период вам не обязатель-
но заниматься силовыми упражнениями.
Кардионагрузок в дни НПК будет вполне
достаточно.
Vital Formel
- заме-
*
нитель пищи. Содер-
жит аминокислоты,
уменьшающие аппе-
|
тит. Принимать в дни
ОПК в виде фрукто-
вых коктейлей - во
второй половине дня
и сразу после физи-
ческой нагрузки.
Whey Protein Sponser
*
- сывороточный бе-
|
лок с высоким со-
держанием протеи-
на. Принимать вме-
сто ужина и после
интенсивных сило-
вых нагрузок. Сме-
шивать в миксере с
0,5%-ным молоком
и фруктами.
КНоКШег “Аполлон"
- БАД, увеличива-
ющая расход кало-
рий. Снижаетаппе-
тит, участвует в про-
цессе сжигания жи-
ров и выводит из ор-
ганизма лишнюю
жидкость. Принимать
в обед.
*
1-карнитин
(в жидкой
форме) - аминокис-
|
лота, которая способ-
ствует жиросжига-
нию и препятствует
возникновению мы-
шечной усталости.
Принимать за 30 ми-
нут до кардиотрени-
ровок.
ОСНОВНОЙ
Начинаем силовые тренировки и перехо-
дим на смешанный режим. Это значит, что
вам нужно выбрать два-три дня в неде-
лю, когда вы будете полноценно качаться.
И это будут дни НПК. Оставшиеся же дни бу-
дут днями ОПК, в которые, для достижения
лучшего результата, вы можете нагружать
организм кардио- или круговыми трени-
ровками с малыми весоми.
в а ж н о
Время от времени режимы пита-
ния и тренировок необходимо менять, что-
бы организм не привыкал к однообразию.
И не забывайте раз в неделю пересчитывать
вашу дневную потребность в калориях:
с изменением веса будет меняться и она.
ПРАВИЛА ЖИЗНИ НА ДИЕТЕ
1
Старайтесь питаться дробно - неболь-
шими порциями, каждые 2-4 часа.
2
Завтракайте овсяной кашей на воде
или 1,5%-ном молоке даже в дни НПК.
Вместо сахара - сухофрукты. Не любите
овсянку - купите в аптеке отруби. Их мож-
но смешивать с молоком (медом, фрукта-
ми) и использовать для перекусов на ра-
бочем месте.
3
Исключите из рациона сахар и живот-
ные жиры (свинина, сливки, сыр, сли-
вочное масло и т.д.). Сократите потребле-
ние мучного. Хлеб - только черный или из
муки грубого помола и строго небольши-
ми порциями. Рыбу и нежирное мясо мо-
жете потреблять в нормальном режиме.
Забудьте о пиве. Оно содержит дрожжи,
которые стимулируют откладку жира.
Крепкий алкоголь исключите или ограни-
чивайтесь малыми дозами. Помните: вдень
выпивки точно не похудеешь, поскольку по-
требляешь практически жидкий жир.
5
Не наедайтесь на ночь,
даже в дни НПК.
6
После физической нагрузки обяза-
тельно выпивайте стакан протеино-
вого коктейля или съедайте пару яичных
белков с листом салата.
А ЧТО ПОТОМ?
Продолжительность пребывания на диете
определяется индивидуально - столько
дней, сколько нужно, чтобы прийти в нор-
му. Редакция Men's HeaLth отвела нам на
эксперимент чуть более двух месяцев -
91/2 недель. Но что делать дальше? Во-
первых, следует придерживаться еже-
дневной нормы потребления калорий.
Во-вторых, не стоит прерывать трениров-
ки больше чем на 3 недели, чтобы мыш-
цы не начали терять набранный тонус. За-
нимайтесь
1 - 2
раза в неделю для поддер-
жания формы или 3-4 - для улучшения
результатов.
ОТ РЕДАКЦИИ
Рекомендации диетолога - дело, ко-
нечно, хорошее. Однако никто из
участников эксперимента не соблю-
дал ихдосконально - каждый из нас
отлично умеет находить компромис-
сы с самим собой. Кроме того, каж-
дый испытуемый составил свое уни-
кальное мнение, где лучше трениро-
ваться - дома или в зале. Один экспе-
риментатор угробил почти
2
кг мышц,
другой по ходу узнал о влиянии сига-
рет на потенцию, но так или иначе все
участники действа вошли в границы
физиологической нормы по весу.
ИЮ НЬ 2 0 0 9
б3
Epidem.ru
Journal-plaza.net
